Суставная гимнастика № 11 (скрутка позвоночника)

Скрутка всего позвоночника
*************************************
Напомню: позвоночник — ось для всех движений. Голова находится на одной линии с позвоночником!

Нагрузку распределяй равномерно по всему позвоночному столбу. Движения плавные, болевых ощущений не допускай! Дыхание не задерживай!!!

Перед началом упражнений на позвоночник делай глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот.

Выдох должен быть по продолжительности минимум в 2—3 раза дольше вдоха.
С каждым вдохом впитываешь физически ощущаемое чувство молодости, свежести, красоты. Искусственно создаешь образ силы, уверенности в себе, ощущение того, что собственными усилиями можешь исполнить свое желание.

Каждое упражнение следует выполнять не менее 8 – 10 раз в двух направлениях.

Скрутка всего позвоночника.

*************************************

Упражнение №1.
Ноги шире плеч, стопы “приклеены” к полу параллельно друг другу. Колени чуть согнуты, руки сверху на плечах. Начинаешь плавный, медленный, последовательный поворот корпуса до отказа вправо. Глаза, голова, плечи, грудь, живот, бедра, таз, ноги, — все, кроме стоп. Это исходное положение.

Затем добавляешь усилие, создаёшь напряжение, разворачиваешься еще дальше. Легкое расслабление и снова напряжение, и так несколько раз. При каждом напряжении делаешь медленный выдох. После чего возвращаешься в исходное положение. 

Внимание! При появлении боли - уменьши, пожалуйста, нагрузку!

Упражнение №2.

Ноги шире плеч, стопы “приклеены” к полу параллельно друг другу, корпус наклонен вперед под углом 45°, спина прямая, кисти рук сверху на плечах. 

Начинаешь поворот туловища вокруг неподвижного позвоночника вправо: глаза, голова, шея, плечи, грудь разворачиваются к потолку, при этом локоть правой руки “смотрит” вверх. Чередование напряжения и легкого расслабления позволяет постепенно увеличить угол поворота.

Выполнив несколько таких чередований, плавно и медленно возвращаешься в исходное положение. Только после этого, ты можешь выпрямить корпус!
Так же делаешь упражнение влево. Очень хорошо. Молодец!

Упражнение №3.

Ноги шире плеч, стопы “приклеены” к полу параллельно друг другу. Спина прямая, отклонена назад, голова на одной линии с позвоночником, подбородок направлен к груди, кисти рук сверху на плечах.

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но при повороте корпуса вправо ведущий локоть устремляется вниз, а глаза смотрят через плечо на левую пятку. При выполнении скрутки с наклоном назад в левую сторону, смотришь через плечо на правую пятку. Не забывай правильно дышать.

Упражнение №4. 

Ноги шире плеч, стопы “приклеены” к полу параллельно друг другу. Корпус наклонен строго вправо (наклоны вперед — назад недопустимы!!!), спина ровная.

Голова на одной линии с позвоночником.

Правый локоть является ведущим и движется назад и вверх. При этом взгляд уводишь вправо, голова, плечи, грудь поворачиваются вокруг позвоночника оси и разворачиваются к потолку. Подбородок опущен. Следи за сохранением наклона туловища вправо! А так же за правильным дыханием!

Но это еще не все!  Не меняя положения туловища, раскручиваешься влево в обратной последовательности. При этом левый локоть становится ведущим, он “идет” вверх, назад и вниз, а правый, соответственно, вверх. Смотришь через левое плечо на правую пятку. Чтобы вернуться в исходное положение, совершаешь обратный поворот туловища вправо.  Молодец!

Упражнение №5.

Чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо в описании предыдущей скрутки везде поменять слово “право” на “лево” и наоборот. Будь, пожалуйста, внимателен и осторожен.

Если ты, все-таки не уверен, что делаешь упражнение правильно, то возьми какой-нибудь дорогой и хрупкий предмет и выполни скрутку около стены, прижимая и удерживая этот предмет головой. Ну ка-а-к?! Ничего не разбилось?

Очень хорошо. Значит, ты все сделал правильно. Если с первого раза не получилось, тогда предпринимаешь попытку до тех пор, пока не научишься.

И еще... Эти упражнения можно выполнять с палкой на плечах.

Упражнение №6.

Сделай несколько спокойных глубоких вдохов и выдохов, как ты это делал перед началом упражнений на позвоночник. Разминка окончена.

Ты доволен своей работой? Как твой внутренний настрой? Хороший?! Прекрасно! Теперь в течение дня, удерживая этот настрой, наблюдай за собой со стороны. Ах, как ты изменился, как похорошел!!!!!!

Внимание !  Главное – не сами упражнение, а твоё внутреннее состояние, в котором ты их выполняешь. Делай с настроением - с улыбкой, следи за ощущениями.

Не забывай правильно дышать. На любое напряжение всегда приходится выдох, а на расслабление – вдох. И дыхание не задерживай.

Напиши в комментариях:
Начал ли, ты заниматься по этому комплексу? Или решил, оставить на завтра?